Dukanı yapacağım diyenler için ...

YENİ BAŞLAYANLAR İÇİN DUKAN DİYETİ
diyet 4 evreden oluşur. Başarı elde edebilmek için de 4 aşamayı eksiksiz olarak uygulamak gerekir, aksi taktirde daha fazla kilo alırsınız.
1)ATAK DÖNEMİ

Bu aşamada sadece saf protein ile beslenilir.Kişinin kilo durumuna bağlı olarak 1-10 gün arası uygulanabilir.
5 kilodan az hedefi olanlar için 1 gün
10kilonun altındaki hedefler için 3 gün
10-20 kg arası için 5 gün
Çok ciddi obezite için doktor kontrolü ile 7-10 gün arası yapılabilir.

Yenmesi Gerekenler:
1)Az yağlı etler (kuzu ve pirzola hariç)
2)Sakatat
3) Bütün balıklar
4)Bütün deniz ürünleri(karides vs.)
5)Ördek ve kaz dışı tüm kümes hayvanları
6)Yağsız jambon,hindi ve tavuk dilimleri
7)Yumurta
8)Yağsız süt ve süt ürünleri
9)En az 1.5 litre su (mineralli sular da içilebilir)
10)1.5 yemek kaşığı yulaf kepeği
Atak sürenizi dukanın resmi sitesi dukandiet.co.uk dan hesaplatabilirsiniz.
Atak süresinde bu 10 kategori dışında başka besin tüketilmeyecek. Bu besinler sınırsız miktarda yalnız yada birbiriyle karıştırılarak yenebilir.
Sadece baharatlar,çay.kahve.salatalık turşusu ve baharat ve tat vermesi amacıyla maydonoz ve limon serbest.Ayrıca light kola her evrede serbesttir.Şeker yerine tatlandırıcı kullanılacaktır.(çay kahve vs.için)
Spor: Günde 20 dk yürüyüş
2)SEYİR DÖNEMİ
Bu dönem hedef kilonuza ulaşana kadar saf protein ve saf protein+sebze günlerini dönüşümlü uygulanmasıdır.
Sebzelerin olduğu günlerde sebzeyi her öğünde tüketmemeye ve her öğünün yanında mutlaka sebzeden fazla protein tüketmeye özen gösterin.
5+5 uygulama: Ataktan sonra 5 gün sebze artı protein, 5 gün saf protein olarak dönüşümlü uygulanır. Uzun vadede sıkıcı olabilir.
1+1 uygulama: 1 gün sebze artı protein, 1 gün saf protein şeklinde uygulanır. Dukan tarafından önerilen yöntemdir.Uzun vadede fazla sıkmadan rahat uygulanabileceğini düşünür.
2+7 uygulama: Kilo fazlası az olanlar haftanın 2 günü pazartesi Perşembe saf protein diğer 5 gün sebze+protein olarak beslenir
2/0 uygulama: Kilosu fazla olmayan basenlerinden bölgesel olarak şikayet edenler haftanın 2 günü pazartesi ve Perşembe saf protein diğer 5 gün ise abartmadan normal beslenme düzeninde beslenir.Bölgesel incelme yöntemiyle beraber uygulanırsa işe yarar.
Yulaf kepeği: Seyir döneminde 2 yemek kaşığı
Sebzeler: Domates,salatalık,turp,ıspanak,kuşkonmaz,pırasa,ye şil fasulye,lahana,mantar, kereviz,rezene,hindiba,patlıcan,kabak,dolmalık biber, her öğünde tüketilmemek kaydıyla havuç ve pancar

3)GÜÇLENDİRME DÖNEMİ:
Hedef kiloya ulaştınız. Verdiğiniz her kilo başına 10 gün güçlendirme dönemi uygulayacaksınız. Yani 10 kg verdiyseniz 10*10=100 gün güçlendirme yapacaksınız.
Bu dönemde:
1)Atak rejiminin proteinli besinleri
2)Seyir döneminin sebzeleri
3)Muz,üzüm ve kiraz dışında her gün bir porsiyon meyve
4)Günde 2 dilim tam tahıllı ekmek
5)40 gr çok yağlı olmayan peynir
6)Haftada 2 porsiyon nişastalı gıda
7)Kuzu budu
8)2çorba kaşığı yulaf kepeği
9)25 dk yürüyüş
10)Haftada 2 kez ödül yemeği
11)Haftada mutlaka 1 gün saf protein günü (Hangi gün yamacaksanız sonraki haftalarda da aynı gün yapın örneğin her Perşembe gibi)
4)KORUMA DÖNEMİ
Güçlendirme dönemi için gereken süreyi de başarıyla uyguladıktan sonra haftanın 6 günü dilediğiniz her yemeği serbestçe yiyebilirsiniz.
Bir daha asla kilo almamak için ise haftada bir gün saf protein alın.
Yaşamınızdan asansörü tamamen çıkarın.
Yaşamınızın tümü boyunca günde 3 yemek kaşığı yulaf kepeği tüketin.
Tüm bu 4 evreyi başarıyla uygulamazsınız tekrar kilo alma riski ile karşılaşırsınız.
Yumruk Harekatı: Seyir döneminde eğer kilo vermeniz 15 gün veya daha fazla durmuşsa vücudu şaşırtma amaçlı 4 gün saf protein ile beslenin ve yürüyüşünüzü 60 dk.ya çıkarın.Kilo verme tekrar başlayacaktır.
Kabızlık: 4. Veya 5.günden itibaren başlayabilir. Üstesinden gelmek için yulaf kepeği kullanımını ihmal etmeyin,kepek aynı zamanda doyurucu ve proteinin atıklarını atmaya yardımcıdır.Aynı zamanda günlük 1 yemek kaşığı goji berry(kurt üzümü) yemek kabızlığa karşı alınabilecek önlemdir.
N0T:
Bu diyet sürekli protein beslenmesi nedeniyle oldukça maliyetlidir. Et ve yağsız ürünlerin pahalı olması bütçenizi sarsabilir.
İlk günlerde özellikle atak döneminde ağız kuruluğu yanı sıra halsizlik hissetmek normaldir. Her ikisini de önlemek amacıyla su kesinlikle ihmal edilmemelidir.Su proteinin kötü atıklarını temizlemeye yardımcıdır.
Yenilmesi gerekenlerde sınır yoktur diğer diyetlerde olduğu gibi az yemeyin, doyana kadar yiyin,ne kadar çok protein o kadar çok yağ yakımı demektir.
Protein ağırlıklı beslenme yağ yakımını hızlandırırken kas oranınızın artmasına yardımcı olur.
Atak dönemindeki hızlı kilo kaybının nedeni vücutta bulunan ödemin de atılmasının sonucudur.Seyir döneminden aynı hızı beklemeyin hatta tartıda göreceğiniz artı rakamlarına üzülmeyin sebzenin diyete eklenmesiyle artılar görmek çok normaldir.
Yapılan tüm bu açıklamalar kitabın kısa bir özetidir.Diyeti layıkıyla uygulamak isteyenlere kitabı edinmesi tavsiye edilir.Daha detaylı açıklamalara oradan ulaşılabilir.Kaldı ki gerçek bir Dukanist kitabı alarak rehber olarak elinin altında bulundurmalı,takıldığı yerde göz gezdirmeli diyeti uygulayan diğer arkadaşlarıyla bilgi alışverişinde bulunabilir.

DUKAN DİYETİ İLE SORULAR:
1)Yulaf kepeği temini

aradım taradım Migrosta buldum Doğalsanın yulaf kepeği
Şu anda en yaygın olarak gurmenet.com dan temin edilen ru-sheim yulaf kepeği kullanılmakta ancak onun yulaf unuyla karışık olduğundan tüm dukanistler hemfikirdir.Hiç bir şekilde bulamayanlar için temin edilecek ve kullanılabilecek alternatiflerin en iyisidir
Ankara ve İstanbul’da Rossman ve Real marketlerden de temin edenler vardır.

YENİ BAŞLAYACAKLARIN DİKKATİNE:

  Yukarıda diyet tam anlamıyla özetlenmiştir.Hala anlamadığınız yerler varsa önce kitabı edinin, sonra da gerçekten merak ettiğiniz soruları sorun.

 

ÖRNEK LİSTEM:(ATAK EVRESİ İÇİN )

SABAH:2 YUMURTA İLE İSTER SADE,İSTER PEYNİR,JAMBON VE-VEYA OTLARLA YAPILMIŞ OMLET veya
HAŞLANMIŞ YUMURTA,OTLARLA KARIŞTIRILMIŞ LOR PEYNİRİ,JAMBONve-veyaYULAFLI MUFFIN-ŞEKERSİZ ÇAY

ARA:LIGHT YOĞURT(ince doğranmış nane ve dereotuyla tatlandırabilirsiniz)

ÖĞLEN:HAŞLANMIŞ,FIRINLANMIŞ,ÇEVİRME VEYA TAVADA TAVUK veya
TAVUK veya DANA KIYMASINDAN KÖFTE(köft harcına ekmek eklemeden)Yanında kitaptaki soslardan veya yine baharatlala zenginleştirdiğiniz yoğurt olabilir.)

ARA:TATLANDIRICI VE VANİLYA AROMASIYLA TATLANDIRILMIŞ veya SADE YOĞURT SABAH YEMEDİYSEM MUFFIN SÜTLÜ KAHVE

AKŞAM:ÖĞLENİN AYNISI

YATMADAN:ARALARDAN HERHANGİ BİRİ GİBİ